长度练习（练习5） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
半b起增粗起练习（练习6） 3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟
b起增粗练习（练习7） 重复次数 reps + 10 reps + 20 reps + 30 reps + 40
你刚开始练习时设定的目标重复次数。
练习名称 练习类型 每天/每周 练习次数 练习时间
下面是一个想要增加长度和增加pc肌力度的初学者的练习记录表，作为示例：
练习名称 练习类型 每天/每周 练习次数 每次练习时间
双反向练习 长度 2/3 3分钟
双同向推挤练习 长度 1/4 3分钟
弯曲练习 准备 2/3 1分钟
屈曲练习 准备 1/4 2分钟
最后衷心希望这套教材会给大家带来帮助，即使你没有毅力全套做完，那么在仔细阅读一遍的基础上，只挑选j部分做也会有好处的。比如 g头增大练习 和 pc(括约肌)练习 。特别是 pc(括约肌)练习 会让你的做ai时间显著提高 。还有，用拇指食指弯成环状经常套弄g头特别是冠状沟（就是g头根部）附近，虽然开始会不舒f但是坚持一两个周以后会显著降低g头敏感度，从而延长做ai时间。当然这样的小技巧特别适合懒人练习，每天晚上也就十分钟就可以做完pc(括约肌)练习和降低g头敏感度的练习，有毅力的话拿出两个月时间做全套练习会收获更大。